Bausteine für ein gesundes Leben
Die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln sind so klein, dass sie mit dem bloßen Auge nicht zu sehen sind. Kaum vorstellbar, dass der Mensch ohne diese Winzlinge gar nicht leben könnte. Wir stellen besonders wichtige Nährstoffe vor und verraten, wo Vegetarier sie herbekommen.
Calcium
Funktion: Sorgt für Struktur und Festigkeit von Knochen und Zähnen, ist wichtig für Muskeln, Nerven und Blutgerinnung.
Empfohlene Zufuhr: Männer und Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 1000 mg Calcium pro Tag aufnehmen. 100 g Camembert enthalten ca. 500 mg Calcium.
Nahrungsquellen: Hülsenfrüchte, Käse, Joghurt, Milch, Nüsse, Getreide, Gemüse wie Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli und Mineralwässer.
Gut zu wissen: Vitamin D und Milchzucker wirken sich fördernd auf die Calciumaufnahme aus. Hemmend wirken dagegen Oxalsäure aus Rhabarber, Spinat und Mangold und Phytate aus Getreide. Obwohl Getreide und Gemüse wie Spinat und Mangold viel Calcium enthalten, sind sie als Calciumquellen ungünstig, weil der Körper das Mineral aus diesen Lebensmitteln nur schlecht verwerten kann.
Zink
Funktion: Wichtig für den Ablauf zahlreicher Stoffwechselreaktionen, bekämpft als Antioxidans schädliche freie Radikale, stärkt das Immunsystem, ist am Sehvorgang beteiligt, hält Haut, Haare und Nägel gesund.
Empfohlene Zufuhr: Zwischen 25 und 51 Jahren sollten Männer 10mg und Frauen 7mg Zink pro Tag aufnehmen.
Zum Vergleich: 100 g Linsen enthalten ca. 4 mg Zink.
Nahrungsquellen: Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Eier.
Gut zu wissen: Zink ist aus pflanzlicher Kost schlechter verwertbar als aus tierischen Lebensmitteln. Schuld daran sind vor allem Phytate, die z. B. in Getreide vorkommen. Sie binden das Zink, so dass es für den Körper nicht mehr zugänglich ist. Durch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Eiweiß lässt sich die Zinkaufnahme verbessern.
Eisen
Funktion: Bindet und transportiert Sauerstoff im Blut und ist wichtig für das Immunsystem.
Empfohlene Zufuhr: Zwischen 25 und 51 Jahren sollten Männer 10 mg, Frauen 15 mg pro Tag aufnehmen.
Zum Vergleich: 100 g Hirse enthalten ca. 7 mg Eisen.
Nahrungsquellen: Getreide, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte. Aber auch dunkelgrüne Blattgemüse sind eine gute Quelle für Eisen.
Gut zu wissen: Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Produkten.
Omega-3-Fettsäuren
Funktion: Hemmen Entzündungen, senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und schützen so Herz und Gefäße.
Empfohlene Zufuhr: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren, d. h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Menschen aller Altersklassen sollten täglich etwa 0,5 Prozent ihrer Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Dies entspricht in etwa 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. 100 g Walnüsse enthalten ca. 8 g Omega-3-Fettsäuren.
Nahrungsquellen: Omega-3-reiche Lebensmittel sind Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Walnüsse, Walnussöl und Sojaöl.
Gut zu wissen: Heutzutage werden aber auch bestimmte Lebensmittel wie Brot, Joghurt, Margarine oder Eier mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.
Jod
Funktion: Bestandteil der Schilddrüsenhormone, wichtig für Wachstum, Entwicklung, Stoffwechsel.
Empfohlene Zufuhr: Männer und Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 200 Mikrogramm Jod pro Tag aufnehmen.
Zum Vergleich: 8 bis 13 g (ca. 1 bis 2 TL) Jodsalz enthalten ca. 200 Mikrogramm Jod.
Nahrungsquellen: Geringe Mengen in Getreide, Spinat, Eiern und Milchprodukten. Auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen.
Gut zu wissen: Algen haben einen sehr hohen Jodgehalt. In Jodmangelgebieten wie Deutschland kann eine plötzliche, hohe Jodzufuhr zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führen. Algen nur mit Bedacht verzehren.
Vitamin A und Carotinoide
Funktion: Steuert die Teilung und Neubildung von Zellen, ist wichtig für gutes Sehen, bekämpft als Antioxidans schädliche freie Radikale.
Empfohlene Zufuhr: Zwischen 25 und 51 Jahren sollten Männer täglich 1 mg, Frauen 0,8 mg Vitamin A und Carotinoide aufnehmen. 100 g Kürbis enthalten ca. 1 mg davon.
Nahrungsquellen: Vitamin A kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Milch vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vorstufen von Vitamin A, die so genannten Carotinoide. Gelbes, orangerotes und grünes Obst und Gemüse wie Aprikosen, Grünkohl, Möhren, Süßkartoffeln und Kürbis sind gute Lieferanten.
Gut zu wissen: Vitamin A und Carotinoide sind fettlöslich. Der Körper nimmt sie am besten auf, wenn sie mit Öl, Butter oder Sahne verzehrt werden. Zerkleinern, Pürieren und Erhitzen sorgt für die Freisetzung und bessere Aufnahme. Tomatenmark hat z. B. eine höhere Konzentration an Carotinoiden als Tomaten selbst.
Vitamin B12
Funktion: Wichtig für den Eiweiß und Fettstoffwechsel und den Abbau des schädlichen Eiweißbausteins Homocystein.
Empfohlene Zufuhr: Männer und Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag aufnehmen.
Zum Vergleich: 100 ml Milch enthalten ca. 0,5 Mikrogramm Vitamin B 12, 100 g Emmentaler enthalten ca. 3 Mikrogramm Vitamin B12.
Gut zu wissen: Der Körper verfügt über große Vitamin-B12-Speicher. Selbst bei jahrelanger Vitamin-12-Unterversorgung trittnicht zwangsläufig ein Mangel auf. Da sich der Mangel bei jedem Menschen unterschiedlich entwickelt und mitunter sehr schnell gravierende Folgen haben kann, sollten Veganer in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Nahrungsquellen: Ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Joghurt, Milch und Eier.
Vitamin D
Funktion: Wichtig für den Aufbau der Knochen, reguliert den Calcium- und Phosphathaushalt des Körpers.
Empfohlene Zufuhr: Männer und Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 5 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufnehmen.
Zum Vergleich: 100 g Margarine enthalten ca. 2,5 Mikrogramm Vitamin D.
Nahrungsquellen: Gute Quellen sind Margarine, Butter, Eier, Käse, Sahne und Pilze.
Gut zu wissen: Mit wenigen Ausnahmen kommt Vitamin D nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings ist der Körper in der Lage, selbst Vitamin D zu bilden. Das geschieht, wenn Sonnenlicht in Form von UVLicht auf die Haut trifft. Generell reicht es aus, Hände und Gesicht täglich 5 bis 15 Min. der Sonne auszusetzen, um den Bedarf an Vitamin D zu decken.