Lieblingsrezepte aus der Tofuküche
Hier kommen die neuesten Hits aus der Soja-Kreativschmiede:
Gemüsetofu in knuspriger Panade, gratinierte Tofubällchen und gebratener Tofu am Spieß. Na, wenn das nicht selbst den einen oder anderen Fleischesser überzeugt!
Temaki-Sushi mit Räuchertofu
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 429 kcal/ 1792 kJ, 18 g EW, 6 g F, 70 g KH
Sushi-Reis
100 g Sushi-Reis
Balsamico bianco
Rohrohrzucker
Steinsalz
Tempurateig
1 Ei
2 EL Weißwein
225 g Reismehl
Temaki-Sushi
Blätter von 1 Chicorée
200 ml Sojasoße
100 ml Balsamico bianco
1 Msp. Kräuter-Gewürzmischung
je 50 g Möhren, Petersilienwurzel und Lauch, in feinen Streifen
1 getrocknete Aprikose, in feinen Streifen
1 Lauchzwiebel, in feinen Ringen
100 g Räuchertofu, in langen Stäbchen
2 Noriblätter, in lange Streifen
Salz
Außerdem
Kokosfett zum Ausbacken
Salz
1. Reis in einem Sieb abspülen und ca. 1 Std. quellen lassen. Mit ca. 140 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 5 Min. weiterköcheln. Im geschlossenen Topf auf kleinster Stufe ca. 15 Min. quellen lassen. Deckel abnehmen, Topf von der Platte nehmen und mit einem Tuch bedecken. Nach weiteren 15 Min. mit Essig, Zucker und Salz abschmecken. Abkühlen lassen.
2. Für den Tempurateig Eier verschlagen, Wasser und Wein zugeben. Mehl hineinsieben und zügig mit einem Besen verrühren.
3. Chicoréeblätter von der Spitze an auf ca. 8 cm Länge kürzen, Rest des Chicorées in feine Streifen schneiden. Sojasoße mit Balsamico und Gewürzmischung in einem Topf verrühren und aufkochen. Möhren, Petersilienwurzel, Lauch, Aprikosen und Chicoréestreifen zugeben und kurz mitgaren. Gemüsemischung in einem Sieb abtropfen und auskühlen lassen. Lauchzwiebel untermischen. Mit Salz abschmecken.
4. Eine Schicht Reis und Gemüse übereinander in ein Chicoréeblatt geben, mit Tofu belegen, mit zweitem Chicoréeblatt bedecken. Einen Noriblatt-Streifen kurz in kaltes Wasser tauchen und um den Chicorée wickeln. Gefüllten Chicorée in Tempurateig tauchen und in heißem Kokosfett ca. 2 Min. knusprig ausbacken. Chicorée in kleine Sushi schneiden und mit Salz bestreut servieren.
Reis mit Tofu und rotem Curry
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 35 Min. + 1 Std. Ziehzeit
Pro Portion: ca. 591 kcal/ 2476 kJ, 18 g EW, 15 g F, 90 g KH
250 g Tofu
2 Knoblauchzehen
4 EL Sojasoße
400 g Basmati-Reis
3 Schalotten
1 Möhre
2 EL Sesamöl
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 EL rote Currypaste
1 EL Erdnussbutter/-soße
150 g TK-Sojabohnen
1⁄2 TL Rohrohrzucker
1⁄2 TL Salz
Korianderblättchen zum Garnieren
1. Tofu in Würfel schneiden. Knoblauch abziehen und hacken. Sojasoße mit der Hälfte des Knoblauchs mischen. Tofu darin ca. 1 Std. marinieren.
2. Reis nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen Schalotten abziehen und in Streifen schneiden. Möhre schälen und in schräge Scheiben schneiden.
3. Öl in einem Wok erhitzen. Tofu aus der Marinade nehmen, im Wok goldgelb anbraten, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Schalotten und restlichen Knoblauch in den Wok geben und andünsten. Am Rand hochschieben.
4. Kokosmilch im Wok erhitzen. Currypaste und Tofu-Marinade einrühren. Tofu-Würfel, Schalotten und Knoblauch untermischen. Tiefgekühlte Sojabohnen und Möhrenscheiben zugeben. Mit Zucker und Salz abschmecken. Bei mittlerer Hitze ca. 5-7 Min. sämig einkochen. Mit Korianderblättchen und Reis angerichtet servieren.
Gebratener Tofu am Spieß
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 45 Min. + 1 Std. Ziehzeit
Pro Portion: ca. 345 kcal/ 1443 kJ, 18 g EW, 23 g F, 14 g KH
Tofu-Spieße
400 g Tofu
1 kl. Chilischote
je 2 TL Tomatenmark, Honig, Sojasoße
etwas Limettensaft, Salz
2 EL Sesamöl
3 Lauchzwiebeln
Püree
200 g TK-Sojabohnen oder -Erbsen
100 ml Gemüsebrühe
4 EL Sahne, 1 EL Butter
Salz, Pfeffer
1. Tofu in gleichmäßige Würfel schneiden. Chilischote waschen, entkernen und in hauchfeine Ringe schneiden. Aus Tomatenmark, Honig, Sojasoße, Limettensaft, Salz und Chiliringen eine Marinade rühren. Tofu darin ca. 1 Std. marinieren.
2. Inzwischen Sojabohnen in Gemüsebrühe weich garen. Mit Sahne im Mixer pürieren. Butter unterziehen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm halten.
3. Lauchzwiebeln waschen und in grobe Stücke schneiden. Tofu abwechselnd mit den Lauchzwiebeln auf lange Spieße stecken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spieße darin rundherum knusprig anbraten. Mit dem Püree angerichtet servieren.
Panierter Gemüsetofu mit Tomatensalat
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 385 kcal/ 1612 kJ, 16 g EW, 21 g F, 33 g KH
Tofu
400 g Gemüsetofu (ersatzweise Pilz- oder Algentofu)
Salz, 1 TL rosenscharfes Paprikapulver
2 Eier
50 g Mehl
100 g Semmelbrösel
2 EL Butterschmalz oder Öl
Salat
2 kl. rote oder weiße Zwiebeln
1 EL Zitronensaft
1 TL flüssigen Honig
Salz, Pfeffer
3 EL Olivenöl
500 g reife, aber feste Tomaten
1/2 Bd. Basilikum
1. Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden und diese auf beiden Seiten mit Salz und Paprikapulver würzen. Kurz ziehen lassen.
2. Inzwischen für den Salat Zwiebeln abziehen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Zitronensaft mit Honig, Salz und Pfeffer verrühren, Olivenöl unterschlagen. Zwiebeln unter die Salatsoße mischen und ziehen lassen.
3. Eier in einem tiefen Teller aufschlagen und gut verquirlen. Mehl auf einen zweiten, Semmelbrösel auf einen dritten Teller geben. Tofuscheiben erst im Mehl wenden, dann durch die Eier ziehen und zuletzt rundum in Semmelbrösel drücken.
4. Butterschmalz oder Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 2-3 Min. goldbraun anbraten.
5. Inzwischen Tomaten waschen und in dünne Spalten schneiden, dabei Stielansätze entfernen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen und grob zerschneiden. Tomaten und Basilikum mit den Zwiebeln mischen und abschmecken. Salat mit dem panierten Tofu angerichtet servieren.
Gegrillter Tofu
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 20 Min. + 2 Std. Ziehzeit
Pro Portion: ca. 205 kcal/ 858 kJ, 16 g EW, 11 g F, 10 g KH
200 g Tomaten
3 Knoblauchzehe
2 TL grüne Pfefferkörner
2 TL Tomatenmark
2 TL flüssiger Honig
1 ½ EL Sojasoße
½ EL Zitronensaft
Salz
Chilipulver
600 g Tofu
2 EL Öl
1. Tomate waschen und halbieren. Fruchtfleisch auf der Rohkostreibe (feine Seite) so in eine Schüssel reiben, dass Schalen und Stielansätze übrig bleiben. Knoblauch schälen und dazupressen. Pfefferkörner hacken und mit Tomatenmark, Honig, Sojasoße und Zitronensaft unter das Tomatenfruchtfleisch rühren. Marinade mit Salz und Chili abschmecken.
2. Tofu in gut 1 cm dicke Scheiben schneiden, in eine Schale legen und mit Marinade begießen. Abgedeckt mindestens 2 Std. ziehen lassen.
3. Tofu abtropfen lassen. In einer Grillpfanne Öl erhitzen und Tofuscheiben hineinlegen. Von beiden Seiten ca. 4-5 Min. knusprig anbraten.
Tipp
Im Sommer können Sie die Tofuscheiben auch auf dem Holzkohlegrill zubereiten. Dafür Tofu ca. 10 Min. auf den heißen Rost legen, ab und zu umdrehen und zwischendurch mit der Marinade bepinseln.
Gratinierte Tofubällchen
Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 30 Min. + 30 Min. Backzeit
Pro Portion: ca. 280 kcal/ 1172 kJ, 16 g EW, 21 g F, 7 g KH
500 g Zucchini
Salz, Pfeffer
400 g Tomaten
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
6 Zweige Thymian
3 EL Olivenöl
400 g Tofu
30 g frisch geriebener Parmesan
30 g gemahlene Mandeln
1 Ei
Chilipulver
1. Zucchini waschen, putzen und in feine Scheiben hobeln. In einer ofenfesten Form mit Salz und Pfeffer mischen.
2. Tomaten waschen und fein würfeln, dabei Stielansätze entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abstreifen. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und Thymian mit 2 EL Öl vermischen, salzen, pfeffern und auf den Zucchinis verteilen.
3. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Mit Parmesan, Mandeln, Ei, Salz und Chilipulver sehr gründlich vermengen und zu tischtennisballgroßen Bällchen formen. Auf dem Gemüse verteilen, mit dem restlichen Öl beträufeln und ca. 30 Min. im Backofen gratinieren.
Variante
Statt Zucchinis können Sie für das Ofengemüse auch dünn gehobelte Möhren oder Pastinaken nehmen.