Asien Indien - Nepal - Sri Lanka
Indisches Linsengemüse
Für 4 Personen
1 Stange Lauch
1-2 cm Ingwerwurzel
1 Knoblauchzehe
2 TL Öl
1 TL Currypulver
400 g grüne Linsen
800 ml Gemüsebrühe
450 g stückige Tomaten
120 g Ziegenkäserolle
1 TL Honig, etwas bunter Pfeffer
Garam Masala (indische
Gewürzmischung)
Salz, Pfeffer
1 EL Zitronensaft
1 TL gehackter Koriander
1. Lauch in Ringe, Ingwer und Knoblauch in Würfel schneiden und im heißen Öl andünsten. Currypulver zugeben und kurz mitdünsten. Linsen und Brühe dazugeben und ca. 25 Min. kochen. Kurz vor Ende der Garzeit Tomaten unterrühren.
2. Backofen auf 180° C (Umluft 160°C) vorheizen. Ziegenkäse in ca. 1 cm dicke Taler schneiden. Honig mit buntem Pfeffer verrühren. Ziegenkäse damit bestreichen und im Backofen ca. 5 Min. backen.
3. Das Linsengemüse mit Garam Masala würzen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und mit Koriander verfeinern. Ziegenkäsetaler auf dem Linsengemüse angerichtet servieren.
Zeit: ca. 50 Min. - Pro Portion: ca. 489 kcal, 31g EW, 12g F, 57g KH
Kartoffel-Bondas
Für 4-6 Personen
Öl zum Frittieren
1 kg Kartoffeln, gekocht, zerstampft
2 EL Sonnenblumenöl
1/2 TL Salz, 2 TL Zucker
4 TL Kokosraspeln
5-10 grüne Chilischoten, gewürfelt
2 Prisen Hing (indische Gewürzmischung aus dem Asialaden)
5 cm Ingwerknolle, fein gehackt
1 TL Sesam
1 TL Garam Masala, gemahlen
Saft einer Limette
eine Handvoll Koriander, gehackt
Teig:
6 EL Gram-Mehl (Kichererbsenmehl aus dem Asialaden)
je eine Prise Salz und Hing
je 1 TL Chili und Kurkuma, gemahlen
1. Alle Teigzutaten in einer Schüssel vermengen und unter löffelweiser Zugabe von etwas Wasser gut durchkneten.
2. Restliche Zutaten miteinander vermengen und mit den Händen golfballgroße Kugeln formen. Öl zum Frittieren erhitzen und mit einem Stückchen Teig die Frittierprobe machen. Jedes Bällchen im Teig wälzen und in zwei bis drei Schwüngen in ca. 5-10 Min. goldbraun frittieren. Dabei unbedingt mehrmals wenden. Bällchen herausnehmen und mit Küchenpapier abtupfen. Heiß oder kalt servieren.
Zeit: ca. 60 Min. - Pro Portion: ca. 384 kcal, 15g EW, 16g F, 41g KH
Amerika - USA & Mexiko
Frijoles refritos
Für 4 Personen
4 Tomaten
2 Zwiebeln, in Scheiben
2 EL Öl
400 g gekochte Kidneybohnen
1 EL Tomatenmark
1 TL Paprikapulver
2 TL Kreuzkümmelpulver
¼ Chili, entkernt und gehackt
oder ½ TL Chilipulver
2 EL gehackte Petersilie
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
3-4 Käsescheiben
etwas gehackte Petersilie
1. Stielansatz der Tomaten entfernen,Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Backofen auf Grillstufe vorheizen.
3. Zwiebeln im heißen Öl andünsten,Kidneybohnen zugeben und mit einer Gabel zerdrücken. Tomaten, Tomatenmark, Gewürze sowie Petersilie unterrühren,mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Bohnenmasse in eine gefettete Gratinform füllen und mit den Käsescheiben belegen.
5. Gratinform auf der mittleren Schiene in den Backofen schiebenund die Frijoles refritos ca. 5-10 Min. überbacken. Vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen.
Zeit: ca. 25 Min. + 5-10 Min. Backzeit - Pro Portion: ca. 465 kcal, 29g EW, 21g F, 35g KH
Bostoner Bohnen
Für 4 Personen
400 g weiße Bohnen
3-4 EL Öl
1 Zwiebel, in feinen Scheiben
4 Knoblauchzehen, in Scheiben
2 EL Tomatenketchup
1-2 EL Rohrohrzucker
1 TL Senfpulver, 1 EL Malzessig
1 EL dunkler Rübensirup
3-4 Gewürznelken, 2 Lorbeerblätter
2-3 cm Ingwerwurzel, fein gewürfelt
je 1 TL Thymian und Kreuzkümmel
½ TL Chilipulver
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
1. Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag Wasser weggießen und Bohnen in frischem Wasser bei mittlerer Hitze weichkochen. 500 ml Kochwasser entnehmen. Topfinhalt abgießen.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln darin weich dünsten, Knoblauch bei mäßiger Hitze mitdünsten. Ketchup mit 200 ml Bohnenkochwasser verrühren, Zucker, Senf, Essig und Rübensirup unterrühren.
3. Bohnen und Ketchup in einen Topf geben, Gewürze unter-rühren. Bei schwacher Hitze ca. 15-20 Min. köcheln lassen. Wenn der Eintopf zu dickflüssig ist, noch etwas Bohnenkochwasser unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zeit: ca. 60. Min. + 15-20 Min. Backzeit + Einweichzeit über Nacht
Pro Portion: ca. 189 kcal, 3g EW, 12 g F, 15g KH
Afrika - Marokko & Tunesien
Tabouleh & Hummus
Für 4 Personen
3 EL Bulgur
3 Tomaten
1 kleine Zwiebel
1 Bund Petersilie, 4 Zweige Minze
8 EL Olivenöl
4 EL Zitronensaft
Meersalz, Pfeffer
350 g Kichererbsen aus dem Glas
3 TL Tahin (Sesammus)
2 EL Olivenöl
1 Knobauchzehe
6 TL Zitronensaft
Meersalz, Pfeffer und edelsüßes Paprikapulver
1. Für das Tabouleh Bulgur in 7 EL Wasser ca. 10 Min. garen und in eine Schüssel geben. Tomaten vierteln und entkernen. Zwiebel abziehen. Beides fein würfeln. Petersilie und Minze fein hacken. Alles unter den Bulgur mischen. Salat mit Öl und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Für den Hummus Kichererbsen samt Flüssigkeit in ein Gefäß geben. Tahin, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft zugeben und mit einem Mixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hummuspaste in eine Schüssel geben und kurz vor dem Verzehr mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Paprikapulver bestäuben.
Zeit: ca. 40 Min. - Pro Portion: ca. 408 kcal, 6g EW, 34g F, 18g KH
Marokkanisches Gemüse
Für 4 Personen
2 Zwiebeln, 2-3 Knoblauchzehen
500 g Kartoffeln
350 g Möhren
2 rote und 2 grüne Paprikaschoten
1 große Zucchini, 2 große Tomaten
3 gestrichene EL Butterschmalz
2–3 EL Harissapaste
gemahlener Koriander, Kreuzkümmel
Zimt und Kurkuma
400 ml Gemüsebrühe
200 g Kichererbsen aus dem Glas
½ Bund glatte Petersilie
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
1. Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln und Möhren schälen. Zwiebeln und Knoblauch hacken, Kartoffeln in Stücke und Möhren in Scheiben schneiden. Paprika, Zucchini und Tomaten waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln und Möhren in heißem Butterschmalz andünsten, ohne dass sie Farbe annehmen. Dabei 1-2 EL Harissapaste und die gemahlenen Gewürze zugeben.
2. Brühe, Paprika- und Tomatenstücke zugeben und bei schwacher Hitze ca. 20-30 Min. köcheln lassen. Kichererbsen und Zucchini zufügen. Weitere 10 Min. köcheln lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter grob schneiden. Eintopf mit Harissa, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.
Zeit: ca. 60 Min. - Pro Portion: ca. 280 kcal, 10g EW, 11g F, 35g KH